Wie dehne ich mich richtig: Training der Beweglichkeit im MMA-Sport!

Beweglichkeit ist ein komplexes Thema, das in der Kampfsportszene meist entweder im Rahmen starren Traditionen oder gar nicht behandelt wird. Das verwundert jedoch kaum, betrachtet man die Unzahl an kursierenden Vorstellungen hierzu: „Dehnen“ ist mal die Lösung aller Probleme, mal die Wurzel allen Übels (Text via Soetebier, Bild via Fleuren).

Kurz gesagt: Beide Extrempositionen sind - wenig überraschend - nicht korrekt. Dehntraining hat erwiesenermaßen keine langfristig negativen Effekte auf die Leistungsfähigkeit. Zwar wirkt es sich bei bestimmten Methoden kurzfristig z.B. negativ auf die Schnellkraft aus, dieser Effekt verschwindet jedoch binnen kurzer Zeit wieder. Andererseits kann Dehnen langfristig die Kraft steigern. Dehnen ist außerdem nicht die einzige Methode, seine Beweglichkeit zu verbessern. Doch zunächst zur Frage, was man darunter eigentlich versteht:

Beweglichkeit ist grundsätzlich ein Oberbegriff für die maximale Amplitude eines oder mehrerer Gelenke. Es ist ein Maß für den Spielraum, den wir bei unseren Bewegungen haben. Dabei unterscheidet man zwei unterschiedliche Begriffe: Die Gelenkigkeit, also die von den Gelenkflächen bestimmte Beweglichkeit und die Dehnfähigkeit, also die Fähigkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern sich zu dehnen. Des Weiteren unterscheidet man, ob die Dehnung aktiv, also durch eigene Kraft, oder passiv, also durch Wirkung von Schwung, Schwerkraft oder anderer äußerer Kräfte, verursacht wurde. Sie wird am Endpunkt entweder statisch  gehalten oder dynamisch durchgeführt.

Beweglichkeit ist durch regelmäßiges Training gut beeinflussbar. Hierbei unterscheidet man einerseits die Mobilisation, welche auf die Gelenkigkeit abzielt, als auch das Dehnen, welches auf die Dehnfähigkeit abzielt. Ebenfalls eine Rolle spielt unser Bindegewebe in Form der Faszien.

Braucht man Beweglichkeit überhaupt im MMA Sport? Definitiv! Wie wichtig ist sie? Kommt ganz darauf an… Grundsätzlich benötigt man auf jeden Fall eine gute Grundbeweglichkeit, um alle Bewegungen des Sportes in vollem Umfang ausführen zu können. Fehlt einem diese Beweglichkeit, können bestimmte Techniken nicht ausgeführt werden oder entfalten nicht ihre volle Kraft. Auch das Verteidigen von Submissions fällt mit guter Grundbeweglichkeit leichter. Alles darüber hinaus ist aber Sache eures persönlichen Games.

Ein Beispiel: Ein Kämpfer der bevorzugt mit Boxtechniken im Stand-Up arbeitet und am Boden kaum aus der Guard kämpft, wird wesentlich weniger Beweglichkeit benötigen als ein Kämpfer, der den Knockout durch Highkicks sucht oder seine Beine flexibel in der Guard einsetzen möchte.

Nun zur wichtigsten Frage: Wie trainiert man das? Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Methoden der Mobilisation und der Dehnung. Hier möchte ich mich aber auf die wichtigsten beschränken:

Mobilisiert wird am besten am Anfang, vor dem Training, durch Bewegen aller großen Gelenke im nicht endgradigen Bereich ohne Last oder Schwung. Das sichert ein gutes Aufeinandergleiten eurer Gelenkflächen.

Dehnen kann man auf unzählige Arten und Weisen. Die geläufigsten sind:

Passiv-statisches Dehnen, bei dem die Endposition durch äußere Kräfte wie die Schwerkraft oder einen Partner eingenommen und gehalten wird.

Passiv-dynamisches Dehnen, bei dem die Endposition durch äußere Kräfte wie Schwerkraft oder einen Partner eingenommen, aber nicht nur gehalten sondern durch Nachwippen immer wieder verändert wird.

Aktiv-statisches Dehnen, bei dem die Endposition aus eigener Kraft eingenommen und gehalten wird.

Aktiv-dynamisches Dehnen, bei dem die Endposition aus eigener Kraft eingenommen, aber nicht nur gehalten sondern durch Nachwippen immer wieder verändert wird.

Neuromuskuläre Dehnmethoden, die eine Dehnung mit einer Vor- oder Nachkontraktion der Muskulatur durchgeführt wird. Diese sind effektiv aber komplex und daher eher für Fortgeschrittene geeignet.

Welche Dehnmethode ist nun am besten für den MMA Anfänger geeignet? In der Forschung und Praxis haben sich vorwiegend die passiven Methoden als effektiv und gut anwendbar herausgestellt. Passiv-statisches Dehnen hat eine deutliche Wirkung auf die passive Beweglichkeit und ist simpel in der Durchführung. Dahingegen steigert passiv-dynamisches Dehnen zwar ebenfalls effektiv die Beweglichkeit, gleichzeitig aber auch die Kraft und Schnelligkeit. Beide Methoden setzen aber natürlich ein Mindestmaß an Körpergefühl für die eigenen Dehngrenzen voraus: Progressive Steigerung ist hier angeraten.

Eine weitere Methode der Beweglichkeitssteigerung, die heutzutage immer mehr Beachtung findet, ist das sogenannte Faszientraining. Als Faszien bezeichnet man grob die Hülle aus Bindegewebe, die unsere Muskulatur und unsere inneren Organe wie ein riesiges Spinnennetz umgibt. Diese Hülle kann durch Stress und/oder mangelnde Bewegung verkleben und so Beweglichkeit einschränken. Es spielt aber auch eine Rolle in der Körperwahrnehmung, da es von Sensoren durchzogen ist.

Die Methode ist in ihren Grundzügen jedoch recht einfach beschrieben: Man massiert das Bindegewebe mit Hilfe von Bewegung oder unterschiedlicher Werkzeuge wieder in einen lockeren, unverkürzten Zustand. Die geläufigsten Werkzeuge sind Rollen und Bälle aus verschieden harten Materialien. Dabei werden in der Regel entweder Körperregionen wie oberer Rücken oder Oberschenkelvorderseite großflächig ausgerollt oder kleinere „Knoten“ in der Muskulatur punktuell mit einem harten Ball aufgelöst.

Wie setzt man das nun in die Praxis um?

Im Trainingsablauf lässt sich am Anfang vor dem allgemeinen Warmup eine Mobilisationsroutine gut integrieren, die die Gelenke der Sportler auf die kommende Belastung optimal vorbereitet. Die Bewegungen des Techniktrainings und des Sparrings können als eine Form des nicht maximalen aktiven Dehnens angesehen werden, welches zumindest beim ungeübten Anfänger zunächst auch Effekte haben wird.

Passives Dehnen sollte entweder am Ende des Trainings erfolgen und sich auf Muskulatur beschränken, die nicht durch Kräftigungsübungen stark vorbelastet wurde. Oder in einer eigenen Einheit stattfinden, nach der keine weiteren Reize gesetzt werden. Auch die Faszienmassage kann in derselben Zeit ergänzend durchgeführt werden.

Grundsätzlich gilt: Man muss seine Beweglichkeit täglich trainieren, wenn man langfristig Ergebnisse erzielen möchte. Passive Strukturen brauchen Zeit, um sich an Belastungsreize anzupassen. Das gilt sowohl für die Zeit, die man in der entsprechenden Dehnung verbringen sollte (mehrere Minuten), als auch für den Zeitraum, in dem man sein Dehnprogramm durchführt. Ein Dehnprogramm sollte langfristig angelegt sein, am besten täglich, über mehrere Wochen bzw. Monate.

Wir haben uns nun mit den unterschiedlichsten Maßnahmen zur Ergänzung des regulären MMA Trainings auseinandergesetzt: Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Grundsätzlich kann jeder diese Methoden nutzen. Doch das Ausmaß in dem man sie nutzen kann hat, wie alles im Leben, einen limitierenden Faktor: Zeit. Niemand kann alles zu jeder Zeit in gleichem Maße trainieren.

Wie holt man das meiste aus seiner Zeit heraus? Durch intelligente (Trainings-) Planung. Mehr dazu später.

Du hast noch Fragen zum Thema Beweglichkeitstraining für MMA Anfänger? Oder möchtest gerne bei der Übungsauswahl und –durchführung betreut werden? Melde dich bei mir unter Christian Soetebier, B.Sc.