Richtiges Ausdauertraining für den MMA-Sport!

Wenn Kraft die Größe eures Energietanks darstellt und wie viel auf einmal ihr draus zapfen könnt, so ist Ausdauer die Füllhöhe des Tanks. Doch der größte Tank bringt nichts, wenn er nach wenigen Sekunden schon leer ist und der Motor abstirbt (Text via Soetebier, Bild via Fleuren).

Ausdauer ist eine konditionelle Grundfähigkeit. Sie ermöglicht es euch, einer Belastung so lange zu widerstehen, bis diese durch ihre Intensität und/oder Dauer zu nicht überwindbarer Ermüdung und letztendlich zum Aufhören zwingt. Sie lässt euch, im Sinne mentaler Durchhaltefähigkeit, trotz Ermüdung bis zur Beanspruchungsgrenze weiter machen.  Aber auch in Phasen mit geringerer Beanspruchung, wie Pausen oder nach Belastungsende, hilft sie euch bei der Regeneration.

Sie setzt sich also zusammen aus Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Ermüdungstoleranz und schnellerWiederherstellungsfähigkeit. Es geht also immer um Ermüdung und den Umgang damit.

Ermüdung tritt in zwei unterschiedlichen Formen auf: Man unterscheidet einerseits physische (körperliche) Ermüdung, welche sich auf Ebene der Muskeln abspielt und dafür sorgt, dass diese immer mehr Funktion einbüßen. Andererseits gibt es auch psychische (mentale) Ermüdung, die sich auf Ebene des Nervensystems abspielt und dafür sorgt, dass ihr unter Ermüdung immer unkoordinierter und langsamer werdet.

Wie sehr und wie schnell man ermüdet, hängt immer davon ab, wie ihr in die Belastung hinein kommt (also eure Ausgangslage), ob ihr euch davor schon belastet habt, wie motiviert ihr seid und natürlich wie psychisch belastbar ihr seid.

Man unterscheidet sehr grob Lang- und Kurzzeitausdauer. Langzeitausdauer ist dadurch definiert, dass die Belastung eher niedrige Intensität aufweist, diese aber über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Es geht hier hauptsächlich darum, lange gleichbleibend viel Energie umzusetzen und dabei eine geringe Konzentration an Stoffwechselprodukten immer wieder abzubauen.

Kurzzeitausdauer definiert sich wiederum über kurze Zeiträume in denen sehr hohe Intensitäten aufrechterhalten werden.  Dabei wird der Stoffwechsel von anfallenden Zwischen- und Endprodukten irgendwann schier überfordert. Es geht also mehr um Toleranz hoher Konzentrationen als kontinuierlichen Abbau.

Wie trainiert man das nun? Während die meisten „normalen“ Einzelsportarten eher einem Marathon gleichen, also Langzeitausdauer erfordern, ist MMA eher dem Sprint zuzuordnen. Oder, um genauer zu sein: Vielen kurzen, unterschiedlich belastenden „Sprints“ in Form unterschiedlicher Unterdisziplinen des Kämpfens. Gleichzeitig ist MMA aber auch hoch komplex und umfasst eine große Anzahl an technischen Möglichkeiten. Es ist dadurch schwer, die hierfür nötige Ausdauer gezielt zu trainieren.

Wenn man in diesem Sport viel Ausdauer haben möchte, muss zunächst eine koordinative Grundlage gelegt werden! Diese stellt sicher, dass die Bewegung im Kampf so ökonomisch wie möglich durchgeführt wird und die eigene Kraft optimal ausgenutzt werden kann. Hierzu bietet sich neben dem Techniktraining die ständige Wiederholung in Form von Drills, also der bewussten Wiederholung der gelernten Techniken in hoher Frequenz bei sauberer technischer Ausführung. Das kann in Form von Schattenboxen, Pratzenarbeit oder auch Grappling am kooperativen Partner geschehen – Hauptsache die Bewegung wird wieder und wieder einstudiert und damit im Ablauf gefestigt und verfeinert.

Eine weitere Grundlage von Ausdauer im Kampf liegt im Sparring. Keine andere Bewegungsform ist näher an den Belastungen des MMA wie das Ausüben des Sportes selbst! Hierbei wird man mit real auftretenden wechselnden Belastungen und Störungen durch den unkooperativen Partner konfrontiert.

Erst wenn große Probleme auftreten, die sich auch nach einiger Zeit im Training nicht auflösen, sollte man am Anfang schon Zeit in Grundlagenausdauertraining stecken. Soll heißen: „Normales“ Ausdauertraining wie Laufen oder Fahrradfahren. Dieses hilft euch beim Einstieg in den Sport, wird aber mit zunehmendem Fortschritt obsolet und nur noch zu Regenerationszwecken hilfreich.

Sobald die Grundlage gelegt ist und selbst das härteste Training euch nicht mehr sonderlich fordert oder ihr euch auf einen ersten Wettkampf vorbereiten wollt, ist es Zeit nochmal extra Trainingsimpulse zu setzen, die über den üblichen Trainingsalltag hinausgehen. Am besten und schnellsten funktioniert dies über Intervalltraining. Es zeichnet sich durch seine kurzen Belastungsdauern in Kombination mit ebenso kurzen Pausen aus. Dabei bewegt man sich hochintensiv in Form von geeigneten Übungen, die das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur stark belasten. Klassischerweise verwendet man hierfür den Burpee (eine Kombination aus Strecksprung und Stütz) oder Sprints. Technisch versiertere Sportler können ihren Körper aber auch zusätzlich z.B. mit Kettlebell Swings oder mit Jumping Squats belasten. Die Übung muss lediglich auch bei Ermüdung korrekt ausgeführt werden können, sonst drohen (gerade beim Swing) unnötiger Verschleiß oder Verletzung.

Soll heißen: Intervalltraining ist nichts für absolute Anfänger! Es erfordert bereits eine gewisse Grundlage in Bezug auf Ausdauer und Koordination, die nicht auf die leichte Schulter genommen werden darf. Mangelt es gerade an Grundlagen der Ausdauer, so kann der Sportler gar nicht genug Energie umsetzen und wäre mit Grundlagenausdauertraining oder MMA Training besser beraten.

Erfüllt man jedoch die Voraussetzungen dafür, führt am Intervalltraining kein Weg vorbei. Es gleicht noch am ehesten der wechselnden Belastungen des MMA und kann durch Übungsauswahl den Wechsel der Distanzen simulieren. Gleichzeitig spart es euch Zeit, da ihr bereits mit wenigen Minuten Training starke Impulse setzen könnt. Vom Zeitpunkt her bietet es sich an, es (nach einer Pause) ans normale Training anzuschließen (falls euer Trainer es nicht schon zu einem Teil des Trainings macht) oder zwei- bis dreimal die Woche eine kurze Extraeinheit durchzuführen.

Hierbei gilt aber: Weniger ist mehr! Trainiert intensiv aber kurz. Arbeitet euch hierbei von „mehr Pause als Belastung“ hin zu „mehr Belastung als Pause“, z.B. in Form der Tabata Methode. Hierbei wird für nur 4 min trainiert, wobei sich ständig 20s hohe Belastung mit 10s Pause abwechseln. Nutzt Intervalle als Abschluss eurer Trainingseinheit. Danach solltet ihr nichts koordinativ anspruchsvolles mehr angehen, und schon gar nicht mit schweren Gewichten hantieren. Ihr werdet merken warum…

Im Optimalfall habt ihr nun bald eine gute Grundlage in Bezug auf Kraft und Ausdauer für’s MMA aufgebaut. Doch leider ist es damit nicht getan: Wer sich wirklich effektiv im Kampf bewegen können möchte, muss auch in der Lage sein, seine Gelenke im optimalen Bereich zu bewegen. Und damit sind wir im Bereich der Beweglichkeit angelangt. Mehr dazu im nächsten Artikel.

Du hast noch Fragen zum Thema Ausdauertraining für MMA Anfänger? Oder möchtest gerne bei der Übungsauswahl und –durchführung betreut werden? Melde dich bei mir unter Christian Soetebier.