Die Basics zu Kraftraining und MMA!

Kraft ist eine der wichtigsten konditionell-motorischen Grundfähigkeiten in Bezug auf sportliche Leistungsfähigkeit. Sie ermöglicht es euch, Widerstände zu überwinden, ihnen Nachzugeben oder diese zu Halten. Sie überträgt sich auch auf eure Schnelligkeit und macht eure Gelenke stabiler (Ergo: Verletzungsprävention!). Egal ob ihr also euren eigenen Körper bewegt oder den eures Gegners: Kraft spielt immer eine gewisse Rolle (Text via Soetebier, Mottobild via Fleuren).

Wovon hängt sie ab? Grundsätzlich gilt: Die Ausprägung der Kraftfähigkeit wird von zwei Faktoren bedingt: Dem Muskelfaserquerschnitt, also der gesamten Querschnittsfläche des Muskels senkrecht zu seinen einzelnen Faserbündeln und der zentral-nervösen Ansteuerung der Muskulatur, also deren Rekrutierung (Die Menge der angesteuerten motorischen Einheiten) und Frequenzierung (Die Frequenz in der diese angesteuert werden). Es gibt also eine physiologische und eine neurologische Komponente.

Kraft hat auch in ihrer Anwendung verschiedene Facetten: Sie wird grob unterteilt in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Maximalkraft bezeichnet die größtmögliche Kontraktion, die das Nerv-Muskelsystem willkürlich gegen einen Widerstand aufwenden kann und ist damit auch ausschlaggebend für den maximalen Kraftoutput der anderen Varianten. Schnellkraft ist die Fähigkeit eines Muskels, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Kraft zu erzeugen, um Widerstände zu überwinden. Sie ermöglicht euch schnelles, explosives Bewegen eures Körpers. Kraftausdauer wiederum ist die Fähigkeit Arbeit über einen längeren Zeitraum zu verrichten und dabei entstehende Ermüdungserscheinungen der Muskeln zu kompensieren. Sie limitiert, wie viele Aktionen ihr ausführen könnt, ohne komplett zu ermüden.

Mixed Martial Arts ist eine komplexe Sportart, die alle Varianten von Kraft in der einen oder anderen Form erforderlich macht. In jeder Unterdisziplin (Striking, Ringen, Bodenkampf) und vor allem bei deren Verbindung untereinander kommt es zu stark unterschiedlichen Belastungsbedingungen, die alle trainiert werden müssen.

Hier kommen die klassischen (und modernen) Formen des Krafttrainings ins Spiel: Das Hypertrophietraining zur Erhöhung des Muskelfaserquerschittes, das Maximalkrafttraining zur Steigerung des maximalen Kraftpotentials sowie das Kraftausdauertraining, um gegen Ermüdung widerstandsfähiger zu werden.

Ein Einsteiger in den Sport des MMA sollte zunächst damit beginnen, eine solide Grundlage in Bezug auf seinen Muskelfaserquerschitt zu legen: Das heißt zunächst einmal (bei Schwachpunkten isoliertes) Aufbautraining der Muskulatur. Ein übertriebener Muskelaufbau ist natürlich nicht von Nöten (und wäre aufgrund des Vorhandenseins von Gewichtsklassen sogar kontraproduktiv), aber gerade Sportneueinsteiger benötigen zunächst einmal eine muskuläre Grundlage, um komplexere Trainingsformen sicher ausüben zu können.

Ist diese Grundlage gelegt kann er zu komplexeren, freieren Übungen der Maximalkraft und Schnellkraft übergehen. Hier führt kein Weg vorbei an Trainingswerkzeugen wie Langhantel und Kettlebell. Die Grundübungen der Langhantel versorgen den Sportler mit wichtigen Methoden zur Steigerung seiner Kraft in freier, ungeführter Bewegung. Ergänzend hierzu verleiht ihm die Kettlebell die Fähigeit, seine Kraft mehrdimensional und hochexplosiv zu entladen.

Wie fängt man nun am besten mit dem Krafttraining an? Wie immer natürlich mit den Basics…

Im funktionellen Training unterscheidet man mehrere grundsätzliche Arten Kraft zu übertragen: Schieben und Ziehen mit dem Oberkörper, Kniebeugen und Kreuzheben mit dem Unterkörper. Natürlich ist diese Einteilung nur schablonenartig zu verstehen (eigentlich erfolgt jede Bewegung im Sport und Alltag im ganzen Körper), sie erlaubt es einem jedoch in Form von BEWEGUNGSMUSTERN zu trainieren, statt nur in MUSKELN. Der Faktor Rumpfstabilität ist hier bewusst nicht extra erwähnt, denn er sollte Teil JEDES DIESER MUSTER sein.

Die erste Stufe besteht nun darin die genannten Muster ohne großes Zusatzgewicht in perfekter Form zu erlernen. Soll heißen: Planking, Pushups, Rudern in den Schlingen, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte müssen gemeistert werden. Sind diese erlernt können die Muster im nächsten Schritt z.B. via Lang- oder Kurzhantel beladen werden. Soll heißen: Klassisches Powerlifting in Form von Benchpress/Overhead Press, Rudern, Kniebeugen und vor allem Kreuzheben.

Den letzten Schritt stellen dann asymmetrische und explosive Übungen z.B. mit der Kettlebell dar: Einarmige Presses, Rudern und einbeiniges Kreuzheben sowie Kettlebell Swings setzen hier die entscheidenden Impulse in Richtung funktioneller Stärke für’s Kämpfen.

So hat man als Kämpfer einen großen Tank an Kraftreserven (in Form von sinnvollen MUSTERN der Kraftübertragung). Doch auch der größte Tank hilft natürlich nichts, wenn man ihn nicht befüllt in Form von Training der „AUSDAUER“. Mehr dazu nächste Woche…

Du hast noch Fragen zum Thema Krafttraining für MMA Anfänger? Oder möchtest gerne bei der Übungsauswahl und –durchführung betreut werden? Melde dich bei mir unter Christian Soetebier, B.Sc.